現代人のマグネシウム不足
マグネシウムが不足の原因
マグネシウムは藻類、魚介類、全粒穀物、野菜類、豆類などに多く含まれます。
現代人に多い欧米食ではマグネシウムが含まれる食品を摂る機会が大幅に減ってしまいます。
例え和食を意識していても、毎食食べる穀物が全粒穀物ではなく精製された穀物ではマグネシウムが不足してしまいます。
日本食品成分表2020年版によると、玄米100gに含まれるマグネシウムは110mgであるのに対し、精白米では23mgにまで減少します。
現代の女性のマグネシウム平均摂取量
令和元年の20～29歳の非妊娠女性の平均マグネシウム摂取量は、192mg/日です※2
妊婦さんの推奨量は310mg/日、非妊娠時でも270㎎/日ですので、かなり不足していることが割ります。
妊娠が分かったら、もちろんわかる前から意識して摂る必要があります。
マグネシウム不足による影響
マグネシウムの役割
マグネシウムの役割には以下のようなものがあります。
- 各細胞の働きを調整する
- エネルギーを生成する
- DNAの合成や修復
- 筋肉を緩める
- 血圧を下げる
- 副交感神経を強める
現代人はマグネシウムが不足しているうえに、ストレス環境や塩分過多によって高血圧になりやすく、筋肉も緊張した状態で交感神経が強まっている状況になっていると言えます。
こういった状況か続くことや、各細胞の働きの調整やDNAの修復がうまくいかない状況は様々な病気に繋がります。
マグネシウムが不足により起こと考えられている病気
例えば、これらの病気があげられています。
| 区分 | 症状や疾患 |
|---|---|
| 精神・神経系 | うつ病、不眠症、注意欠陥多動性障害、気力や集中力の低下、 ストレス耐性の低下、偏頭痛、めまい、長期記憶力の低下、慢性痛、 アルツハイマー病の進行など |
| 筋骨格系 | 骨粗鬆症、虫歯、手足や瞼の筋肉痙攣、こむら返り、震え、 首や背中の筋肉痛など |
| 循環器系 | 心臓疾患、高血圧、不整脈、動脈硬化など |
| 泌尿器系 | 尿路結石など |
| 産科・婦人科系 | 生理痛、月経前症候群、妊娠高血圧症候群、つわりの激化など |
| 代謝系 | 糖尿病、脂質異常症、内臓脂肪型肥満、アルコールによる悪酔いなど |
| 免疫系 | アトピー性皮膚炎、その他のアレルギー症状、喘息、 歯周病や水虫などの感染症など |
| その他・全身 | がん、慢性疲労、皮膚の乾燥、老化の亢進など |
こんなにたくさんの病気がマグネシウムと関連があるなんて驚きですね！
マグネシウムの摂取
マグネシウムが不足しないようにする方法はいくつかあります。
食事からの摂取方法
妊婦さんの推奨量は310mg/日です。
納豆は1パック50gに50㎎、豆乳200mlに50㎎と豆類に多く含まれます。
秋刀魚1尾に45㎎と、その頬化の魚類にも約40～50㎎程度のマグネシウムが含まれます。
さらに簡単に摂取できるのが、アーモンド約10粒(10g)で29mg摂取できます。
前述した通り白米では減ってしまいますが、玄米に多く含まれるため、白米のうちの一部などを玄米に変えると主食を食べるだけで十分なマグネシウムを摂取できます
皮膚から吸収
マグネシウムは皮膚からも吸収されるため、マグネシウムが含まれた入浴剤を用いることで、お風呂に入るだけでマグネシウムが補充されます。
乾燥肌対策にも良いとされています。
入浴剤としてお勧めなのは、こちらです。
安価で余計なものが含まれていないものです！
ラベンダーの香り付きはこちらです。
様々な化学物質が含まれている入浴剤よりも、こちらの方が安心です。
さらに、自然なものでは「にがり」もマグネシウムが多く含まれており安心して使えます。
にがりは昔ながらの豆腐に含まれています。現在では、塩化カルシウムが凝固剤として使われています。したがって、にがりを使った豆腐を選んだり、料理ににがりを付け加えることでマグネシウムを補充できます。
食用のにがりです。
下記、入浴剤としてのにがりも販売されています。
入浴剤で体も温まりやすくなりますが、妊娠中はのぼせやすいので入浴時は無理をしないでくださいね。
その他
ストレスをためない
ストレスによってマグネシウムとカルシウムは尿中に排出されやすくなってしまいます。
水道水を用いる際には塩素除去する
水道水に含まれる次亜塩素酸と結合して、マグネシウムは塩化マグネシウムとなり流失してしまいます。料理に使う水も塩素除去の浄水器を用いましょう。
※1「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※2令和元年の国民健康・栄養調査報告
精製によっておよそ5分の1にまで栄養素が減少してしまうのですね。逆に言えば、白米の一部を玄米に置き換えたりするだけでも栄養が効率よくとれますね。